郑开国际马拉松以及志愿者的相关知识,2014郑开马拉松志愿者

1.跑步两年马拉松进国二，一个中年胖大叔的逆袭

2.郑开马拉松志愿者报名表中的外语水平怎么填写

3.咬着牙才能跑完的马拉松，为什么让那么多人痴迷？

马拉松志愿者名称有：阳光计划、守望队、启航队、向日葵队、清歌队、xxx志愿团队、爱心队、进步队、奉献队、行动小分队、接力队、爱心点点、广阔队等。

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

2022年9月25日，在第48届柏林马拉松上，肯尼亚名将埃鲁德·基普乔格以2小时01分09秒完赛，超越了此前由他本人保持的2小时01分39秒的世界纪录。马拉松的魅力之一，是比赛场地的开放。也是对参赛者的包容。

马拉松志愿者口号

1、“郑”能量，“开”心跑。

2、爱奔跑，心接力。

3、奥运年，我们一起跑起来。

4、百年青岛扬奥帆，万众携手马拉松。

5、伴衡湖赛跑，与世界同步。

6、动感马拉松，和谐青岛城。

7、城墙见证秦皇汉武豪情，古城欢迎马拉松赛运动。

8、城载爱心，跑动激情。

9、城载梦，爱同行——郑开马拉松。

10、穿越两座城，传承一份爱。

跑步两年马拉松进国二，一个中年胖大叔的逆袭

应用马克思主义哲学思想对我的马拉松破四之旅进行一番思考后，我增添了动力和信心，也明白了要按我的实际情况循序渐进，遇到困难不要灰心，要磨炼毅力坚持下去。下面开始具体的实际操作，也就是跑步实践。

郑开马拉松之后，我的第一个措施是增加了跑量。都说跑量是基础，打好有氧基础对完成一场马拉松比赛非常重要。这个说法对于一般人适用，对我也是适用的。以前的我月跑量大都在100公里左右，郑开马之前刚刚增加到200公里，觉得有帮助。所以我坚持了继续增加跑量的方法，四月之后跑量都保持在200公里以上。开始增加跑步跑量和训练后，是有点进步，但还是不得法。如果只是延续过去的堆跑量的老方法，似乎只能取得小幅度的进步，距离我的目标还很远。

一次偶然的机会让我遇到了突破的关键。一个同事兼跑友告诉我可以参加跑步组织，他推荐的是北京马拉松协会，马协组织的奥森训练营定期开展活动。开始我是有点犹豫的。训练营在奥林匹克森林公园，那里环境很好，但离我家太远了。晚上训练也是我以前较少进行的，怕影响睡眠。以前都是我一个人练习，不知道跟别人跑是什么感觉。总之，开始去之前，我有很多的疑问和否定。但我还是去了，2021年4月底，我随同事去参加了一次北京马协奥森训练营，谁知“一入侯门深如海，从此萧郎是路人”。从F组起步，13公里节奏跑，尽力跟下来，配速达到540，将我的配速一下了提高了半分钟。马协训练营不仅有教练带领热身、拉伸、讲解跑步技术，还有配速员领跑，志愿者帮助看东西，摄影师给照相，有时还有免费补给。整个训练营是公益性质，团队氛围和谐热烈，跑友们友好积极，比起一个人闷头跑感觉好很多。所以我一下子就爱上了训练营，从此就一直坚持参加马协的训练，基本上没有中断过。训练营每周都有一个课表，跑友们根据自己的水平选择一个组别按课表训练，结束训练后上报数据，教练会根据大家的数据进行总结、点评，再修改给出下一周课表。虽然每次训练都会很累，回到家也比较晚了，但我就像蜜蜂落到了花丛里，尽情地采集各种花蜜，“采得百花成蜜后”，自己辛苦自己甜。课表是一周三次训练，对业余跑者来说是比较合适的，当然很多人因为各种各样的原因并不能都参加，但只要尽量坚持训练都会取得进步。我开始基本上是一周参加一次，到后来发现周末绿堤公园也有训练营，发展到一周参加两到三次。就这样，经过四个月的马协训练，我的各方面能力都所提高，到八月时13公里配速能力进入520－530区间，从F组升到了E组。再经过四个月的训练，在2021年底从E组升到D组。D组其实就是全马成绩400的组别。我的各项数据也逐渐达到了破四的要求。5公里PB达到22分50秒，10公里PB46分56秒，半马PB1小时50分。这些成绩都比我进入训练营前显著提高，像半马成绩足足提高了20分钟。那么马协训练营为什么那么神奇？训练营里到底练些什么呢？我觉得最主要的是教会我注意热身、拉伸，此外，速度训练对我来说也起到重要作用。速度训练分几种方法进行，一种是渐加速跑步，一种是有氧+混氧跑，再一种就是间歇跑。我只要按照课表，跟上配速员就好，不用自己操心到底要训练什么。

整个训练营里，对我帮助最大跑友的就是涛哥。其实涛哥比我还小几岁，大家都叫他涛哥，我也就尊称一声涛哥。涛哥不仅自己跑得好，进步快，还热心帮助跑友，是马协里的明星。我们一路从F组一起跑到D组，虽然我也一直在进步，但已经有点跟不上涛哥进步的步伐了。涛哥在2021年11月进行了马拉松测试，成绩已经能到339了。我却还没有破四，我得多向涛哥学习。涛哥的一大优点就是配速特别稳定，说渐加速就跑出漂亮的倒三角配速图，说510配就真的510，前后误差不超过2秒。而我自己跑配速就起伏较大，这也是我们之间的差距。记得去年跑E组时，经常是涛哥带着我们E组四大金刚（隋姐、阿显、听雨和我）跑，大家基本上都能坚持跑完，隋姐每次都说不行了，结果每次最后都往前冲。听雨是跑前不见，跑后也不见，就出发时突然就出现，搞得神出鬼没的。阿显最年轻，潜力也最大，他早就可以升D组了，硬是等到我们一起升组。在绿堤训练营，我也遇到了一群热爱跑步的朋友，雪玲营主等人给我很多帮助，在一起跑步较多的是亚老师、老李、高高、北京北京等跑友。我们互相促进、互相支持，大家都进步了。

后来，在我的大力推荐下，几个跑友也被我拉入了训练营。参加的人都说好，并坚持了下来。大神Earth原来也跑步，但中断了很久，直到我叫他去奥森，结果是进步神速，现在已经升入了C组，并且当上了摄影志愿者。

进步在潜移默化中发生，不知不觉我已经能配速到5分多，间歇跑跑进5分以里。也因此对破四有了信心，就差一场比赛来证实。去年下半年我报名了北京马拉松并且中签，满心期待地用北马来实现破四的目标，结果北马因疫情推迟了。今年年初，我又先后报名了蓬莱马拉松和鹤壁马拉松，结果同样因疫情推迟。这年头想跑个马怎么就那么难？

2022年4月10日是原本鹤壁马拉松的日子，推迟了就没有比赛了。幸运的是，跑友阿波推荐了一个他们跑团的测试赛，就在4月10日。我厚着脸皮去“厉害俱乐部”参加了这个测试赛，主要目的就是看看我现在水平是啥样？尤其关心的是能不能破四。测试赛恰逢其时，因为我之前的节奏都是按照鹤壁马拉松的周期准备的。

4月10日，比赛时间是早上7点，我4点半起床，吃了简单的早餐，一碗油炒面、一个面包和榨菜。然后赶到比赛场地－奥林匹克森林公园，这里我再熟悉不过了。“厉害俱乐部”安排的测试赛是经典的“奥八马”，也就是奥森公园的北园跑8圈。他们设计得很好，跑前有教练带领热身，每个人给个号码布便于辨认。每2.5公里有个补给点，可以喝水等。还有摄影师沿途拍照，模拟得跟真的比赛一样。这天天气对跑步来说一般，多云到晴，气温在14－26度，有轻度雾霾，湿度较大。我穿了T恤和短裤参赛，开赛时较为舒适，但到半程后还是很热。七点钟，测试赛准时开始。俱乐部来参赛的大概有20人，除了阿波和侯教练，别人我都不认识。好像也没人跟我配速接近，我就一个人自己跑。

开跑后，阿波等实力选手就冲出去了，他们的配速都在430左右。我慢慢地在后面跑，按照自己的节奏来。既然想要破四，配速不能低于平均541。我的计划是前5公里稍缓，配535，6－15公里从530逐渐加速到520，16－32公里保持520，最后10公里看情况，如果前面完成任务，就有较多的时间来调整，状态好就继续保持，否则降速，只要不降太多都是可以接受的。实际上，我第一公里配速537，心率在128，步频186，感觉很轻松。漫长的42公里，第一公里只是开始，不能开得太急。第二公里配速533，心率144，速度稍微提了点，进入了中长距离跑步的状态。过2公里不远，就看到第一个补给站，志愿者热情地举着杯子，我本来不想喝。志愿者迎过来，说喝一口吧，我就接过纸杯，喝了一点，又把杯子送回补给站。他们说不用，你喝完就扔路边，他们会收拾，太贴心了！奥森的跑步氛围很好，周末有很多跑者来这里跑步，所以我一点都不孤单。跑步的时候，有时关心一下自己的数据，有时看看周围的跑友，自得其乐。5公里到了，平均配速531，用时27分，是我的计划，而且一点都不累，也没什么不舒服，状态良好。

从6公里开始，我有意地提了提速度，配速基本进入520，心率也升高了些，但并不觉得喘。赛前我预测过我的全马成绩，如果用5公里成绩乘10算，全马成绩是348，如果用最后一个LSD的配速减10秒算，我应该能跑到346。当然，跑前我对这两个预测成绩还是存疑的。每次比赛都有很多不确定性，比如天气、状态等等，有没有撞墙也是关键因素，所以最终成绩谁也说不好，据说这也是比赛的一大魅力。先不管那么多了，就按计划配速跑吧。快到10公里时，我补了第一支能量胶。这次测试赛跑团有准备能量胶，但我是来蹭跑的，就还是吃自己的吧。10公里用时54分，比我预计的时间快了一分钟。第一个小目标达成。11公里开始，肚子稍微觉得不舒服，腹部有隐隐的坠感，不知道是不是因为吃得不好。我尽力保持了520以内的配速，中间超过一个厉害俱乐部的女选手。她明显是前面冲得过快了，这个阶段掉速明显。经过她时，我冲她喊了句加油，她也回了句加油。

快到15公里时，我补了颗盐丸，谁知刚要吃时......颠掉了，只好又拿出一颗。这种意外居然也模拟了真正比赛时可能出现的状况。15公里完成了，我用时120，比计划快2分钟。我觉得肚子不疼了。想到自己的计划，就继续提高速度，第16公里一下子配到了504，事后发现这是我全程最快的一公里。听到这个配速播报，我也吓一跳，心想不能跑这么快，半程还没到呢。然后稍微降了点速度，但也都在510左右。半马时，我用时152，比我的半马PB只慢1分多，比计划快3分钟。前半程还是相当地快。跑过马拉松的人都知道，跑完半程根本不算一个马拉松的半程，30公里、尤其是35公里才是真正的考验。我深知这点，所以并没有兴奋，反而有点担心后半程坚持不住。但转念一想，我已经训练那么久了，花了那么多心血，想崩也不是容易崩的，况且前一周有氧8公里训练时跑510配速，觉得特别舒服，不用太担心。

4月的奥森是一年中最漂亮的季节，到处花团锦簇、柳绿桃红，跑过这些美景，跑步的疲劳得到了缓解，心情也愉悦起来。25公里处，我用时211，比计划快4分。30公里处，我用时238，比计划快5分。但是身体越来越疲惫，体现在配速上就是掉到了520左右。而且9点过后，太阳出来了，气温越来越高，我的汗水开始止不住地下淌。我后悔没戴帽子和墨镜来。每个补给点我都喝一大杯水或者功能饮料，还是感觉炎热和口渴。

终于32公里了，我是较好地执行了赛前制定的策略，时间也抢出了几分钟，就看最后10公里了。最后10公里的确是最难的部分，身体快到了极限，配速一直在掉。35公里前还能勉强维持530以内，到36公里无可救药地掉到了540。幸好我也考虑到了这点，赛前就想掉速是正常的，可以接受的。40公里处，我已经完成了8圈，经过补给点，再喝一杯水，开始最后两公里的征程。此时用时334，对我来说是相当地惊喜，还有20多分钟满四小时，我就算走也能破四了。心情不错，但累也是真累，由于最后这段路人较多，我要不断地躲避行人，额外地耗费了些体力。第41公里是速度最慢的一公里，配到了555，但好在还没有掉出6分。最后一公里，我死盯着手表上的里程，还剩下最后500米（也就是1/2公里），还剩下最后330米（也就是1/3公里）......跑回起点时，有人问我还差多少，我说差100米，他们欢呼起来，给我了准备了撞线条。我折返回来，冲向了彩带，举起了双臂。第一次享受这样的待遇，同时完成了我艰难的一场马拉松，我是兴奋的、快乐的。冲完线，我赶快按下手表终止键。3小时47分25秒，这是我的新PB，我终于以347的成绩完成了破四之旅。这不仅是一场马拉松测试赛，也是我这一年心灵与身体的旅程。

我很感谢阿波、侯教练和厉害俱乐部给我这个机会，让我测试一下训练成果。虽然这不是一场正式比赛，田协更不会认可这个成绩，但对我来说不重要。我看重的是我的水平到达了一个什么样的阶段。从测试赛看，的确达到了破四的水平，达到了一年前制定的破四的目标，可喜可贺！

回顾这场测试赛，从赛前制订计划，到赛中执行策略都比较合理，做到了主观适应客观、实事求是。比赛结果的347正好是我赛前预测346和348的平均值，说明这种预测方法是合理的，我的全马实力就是这个水平，比赛基本发挥了实力。今天的心理调节不错，开始时没有急于发力，途中比较稳定，遇到身体不太舒服时能通过调整步伐和思想来缓解，尤其是最后几公里掉速时通过毅力保持不掉很多。当然，以后比赛还有需要注意和调整的地方。一是装备方面，帽子和墨镜还是要戴的，去年比赛没戴墨镜就不舒服，这次又忘了。二是配速问题，总的配速方针是对的，但实施时11公里开始的50X配速还是太快了。虽然节奏跑这个配速没问题，但毕竟这是一场42公里的长距离，配速不能太激进。三是跑步姿势和步频等，跑姿还有不合理的地方，步频总体还好，但越到后来越慢，35公里后已经低于180了，这些都需要改进。

一年前，当我定下破四目标时，心里是没底的。一年后，当我达成这个目标时，心里是笃定的。经历了多少次的奥森训练、绿堤训练，我已经数不清了，只记得一到训练的日子，我都要提前准备好跑步服装，认真参加每一次跑步。天气不是都那么舒服宜人，有过大雨中奔跑、寒风中奔跑和烈日下的奔跑，一年的苦辣酸甜只有自己知道，但一年的进步却是巨大的，获得的快乐是无价的。我很幸运，找到了跑步组织，结交了真心热爱跑步的朋友。破四目标达到，我会继续努力，寻找下一个目标，继续开发自己的潜力，继续乐在其中。

郑开马拉松志愿者报名表中的外语水平怎么填写

我今年41岁，从小体弱多病，大学毕业以来一直是个170多斤的胖子（身高172cm，多年来BMI>28，属肥胖）。2013年夏天我开始通过健走和节食减肥，两年后成功减掉40多斤（2015年5月减至65kg保持至今）；2014年夏天我开始走跑结合学习跑步，在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，最近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3:08:51，年龄组71名，精英选手标准是年龄组前100；同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格，本年龄段BQ为315；并达标马拉松国家二级运动员，男子国二标准为310）。

下面分享一下跑步的缘起和历程。

（一）跑步第一年：边看书边跑步，设目标定计划，循序渐进

跟很多人一样，跑步的初衷是为了减肥。

中年发福算什么，咱发胖也得趁早，我20岁开始就发胖了，都怪大三献血之后的猛吃恶补，当年体重从60后迅速飚到80后……之后的近20年，我一直是个不大不小的胖子，最高体重记得是87.5kg左右，腰围最大时2尺9寸多。工作前十年加班和应酬较多，常年烟酒过度睡眠不足，好几年体检都是轻到中度脂肪肝，近几年更是健康被警告，2012年底还因病一度住院并做了个手术，身体状况已经亮起了黄灯。2013年7月起，我再一次下定决心减肥，开始有规律地节食和健步走（每天一万步），体重开始以接近每月1kg的速度缓慢下降。到了2014年6月初，我已经减掉了10kg，体重75kg，觉得可以开始跑步了，就从头用走跑结合的方式重新学习跑步，目的是为了继续减肥和强身健体。实际上，从一开始跑步，我就订了个小目标：将来要跑马拉松。

（2012年初的样子，感觉有点像梁冠华？）

在我虚胖的黄金岁月（20~40岁）里，无数次想减肥，但都失败了。故事几乎总是这样：立志减肥（几乎每年一次）——百般自虐（试过各种方法）——虚弱生病（胃疼或持续感冒）——暂时搁置（相信食补胜于药补） ——反弹放弃。

（胖乎乎的父与子，摄于2014年2月）

触发我跑步的主要原因是：2013年底我当爸爸了，中年得子，任重道远，身体必须得跟得上啊。话说这是一个拼爹的时代，我再不锻炼的话，怎么在亲子运动会上和比自己年轻十多岁的其他家长一较高下啊？！大学母校有句口号是“为祖国工作健康五十年”，咱觉悟不高，怎么着也得为儿子再健康工作二十年吧……

2014年7月4日，开始在百度贴吧的跑步吧开了一个打卡贴，叫“39岁开始爱上跑步”。

2014年9月4日，首次全程跑完十公里，用时约1小时。通过走跑结合，循序渐进，用三个月多的时间，才慢慢将单次跑量提高到十公里，不容易啊！

2014年11月22日，首次挑战半马距离，用时1:55:09。跑步将近半年，才挑战半马距离，慢慢来啦！

2015年3月4日，十公里首次跑进45分，用时44:49。随着跑量的积累和体重的日益减轻，半年期间万米成绩提高了15分钟。

2015年3月29日，首次参加马拉松比赛（郑开），净成绩3:51:43。原本报的是半程，也一直是按半程准备的，因赛前感冒多日不想冲成绩了，临时和一个报了全马但准备不足的跑友换了个全程的号码，因此首马纯属酱油跑，前30km一路吃喝拍照，瞎跑一气。原本计划在跑满一年后再挑战全马的，没想到就这么稀里糊涂的提前给跑了。

细看这个证书，可能和绝大多数人的首马不太一样，前30km用时2:51:05，平均配速542，是按400跑的；后12.195km用时1:00:38，平均配速458，是按330跑的。唉，我的首马啊！

2015年5月22日，自测半马首次跑进140，用时1小时38分05秒。

跑步第一年跑量出勤及各成绩统计：

跑量与出勤： 跑步第一年比较勤勉，总跑量2569km，出勤207次，平均每周跑四休三。期间也受过一些肌肉拉伤等小伤，但跑步基本上没有间断过。期间只参加过一次正式比赛，郑开马拉松，还是一次蹭跑。总体上遵守了自己“多跑步、少比赛”的原则。

参赛情况： 跑步第一年只参加了一场正式比赛，即郑开马拉松，严格来说只能算蹭跑，因为没有官方证书和成绩记录。

训练计划： 可能和许多跑友不一样，我从一开始跑步就是有目标、有计划的。正式开始跑步前，通过上网广泛学习研究，最终采用了《爱上跑步的13周》一书的走跑结合训练计划。在突破十公里后，下一个目标距离就是半马，随后是按《马拉松训练宝典》中的初级半马方案和中级半马方案进行训练的，在首次参加郑开马拉松前（原本是按半马准备的），我已经完成了上述两个半马方案的训练（12+12=24周）。

***跑步第一年是最兴奋的，因为几乎每月都能看到进步。跑步满一年，跑步已经习惯成自然，从心肺到筋骨到心理，都打好了基础。

（二）跑步第二年，加跑量上强度，多跑步少参赛，稳扎稳打

跑了一年之后，发现真的已经爱上了跑步，根本停不下来。这时，减肥是目的是为了跑步。

郑开之后，当年的目标只有一个，就是北京马拉松了。按照原定计划，北马才是我的首马，从证书和官方成绩来看，也是如此（我一向不赞成替跑，郑开是一场错误）。因此，从2015年6月初开始正式备战当年北马，目标直指330。这个目标是我当时结合自己跑步一年的情况和各项自测成绩，通过跑吧计算器等工具反复测算出来的，现在看来还比较靠谱。

2015年5月，体重减至65kg，两年来减重约40斤，BMI到了22以内，已经是标准身材了。于是就此打住，从此保持。

在这儿插播一下我的减肥方法，其实很简单，总结起来就八个字： 两粥一饭、天天锻炼 。两粥就是早晚主食用杂粮粥代替，一饭就是中午正常吃饭；天天锻炼就是每天平均运动30分钟以上，跑步（一开始快走）为主，力量练习为辅。这主要得益于BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，我的减肥方法就是从这个纪录片中总结提炼的。

2015年7月21日，5km自测，21:01。

2015年8月8日，首次参加十公里比赛，联想乐疯跑，42:43。有了这两个“成绩”，我似乎已经看到330在向我招手了。

2015年8月25日，北马前自测亚索800，达标。其中10组800m最快310，最慢318，平均314，跑完我和小伙伴仰天长啸，兴奋不已。

2015年8月29日，北马前自测30+配速跑，其中31km平均配速449，达标。

2015年9月6日，北马前自测半马，用时1:33:23，达标。

2015年9月20日，北京马拉松，借天时地利人和，净成绩3:21:25。实现了跑步一年跑进330的阶段目标。

2015年11月8日，首次参加半程马拉松比赛，鸟巢半马，净成绩1:30:45。

2016年1月4日，5km自测，19:43，五公里首次跑进20分。

2016年4月10日，杨凌马拉松给好友当私兔陪跑，3:26:09。

2016年4月17日，北京长跑节半马，净成绩1:28:56，半马首次跑进130。

2016年6月21日，5km自测，19:40，天热提高不大。

跑步第二年跑量出勤及成绩统计：

跑量与出勤： 跑步第二年，除了1月份夜跑时摔了一跤皮外擦伤歇了近两周，全年其他时间基本无伤无痛，跑量因此稳步上升，到达了3989km，出勤235次，平均每周出勤约4.5次。

参赛情况： 这一年比赛渐多，跑了两个全马（北马、杨凌），两个半马（鸟巢、长跑节）和一个十公里（乐疯跑）。并在北马完成了全马330的近期目标，在长跑中完成了半马130的近期目标。

训练计划： 这一年基本按照《丹尼尔斯跑步训练法》中的以五周为小周期的全马训练计划进行跑步的，制定了并完成了两个全马备战计划，第一个是从2015年11月1日至2016年4月10日，为期23周的杨凌马拉松备战计划；第二个是从2016年5月22日至2016年9月17日，为期17周的北京马拉松备战计划。训练的核心是每周三次高强度跑，即一次间歇跑（400/800为主交替进行），一次节奏跑（按稍快于半马比赛的配速跑6~10km，或用10公里比赛配速跑几个2~3km），一次LSD（长距离慢跑，有时末段加速，在赛前逐步用马拉松目标配速跑代替LSD），外加两次左右的轻松跑。

（三）跑步第三年伊始：初见成效，总结反思，重新上路

2016年跑马的目标实际上只有一个，就是全马跑进310。由于4月份陪跑、5月份连续错过两场比赛，6/7/8月天热不适合冲成绩，这一目标只能放在下半年实现了，当然首选参赛目标仍然是北马。这次从5月底6月初开始备战北马，5/6/7/8四个月分别跑了352km/366km/455km/422km，月均接近400，9月份开始减量调整，跑得较少。

8月6日，北马前竞速跑6.13km，平均配速355，其中5km秒级PB，19:34，达标。

8月20日，北马前自测亚索800，平均每个用时258，达标。当天有轻微感冒及腹泻，状态不佳。

8月27日，北马前自测30+马拉松配速跑，其中30km平均配速427，达标。

9月4日，参加欢乐中国跑北京站十公里比赛，41:35，未达标。比赛在奥森举行，坡多天热状态差，成绩不理想。

9月17日，第二次参加北京马拉松，所幸天气和状态都还不错，净成绩3:08:51，实现了跑步两年跑进310的阶段目标。

时间总是在过去之后显得飞快。不知不觉已跑步两年多，从零基础到全马310，跑步能力可以说有了较大幅度的提高，但回顾起来，整个过程平淡无奇。总结起来，整个过程如下：树立目标——》制定计划——》按计划执行——》反复自测与调整——》在比赛中完成目标，另外需要控制体重。

首先，跑步要有目标 ，有目标就有动力。其实跑步很多元化，我认识的很多人都有各自的目标，比如有人想一直健康跑到80岁，有人想做“百马王子”，有人想跑进234达标国家一级运动员。我长期目标是健康快乐跑一辈子，短期目标是刷一刷PB，开始就先定了几个小目标：一年330，两年310……

当然，定这个目标也不是一时兴起，我是理工科出身搞过IT项目管理的，比较擅长调研、分析和估算。在跑步初期，我看了不少跑步相关的博客、贴吧及书籍，很多人的跑步战绩深深地激励了我，比如荒城，他的新浪博客是我跑马的启蒙教材；比如“马拉松发烧友”，他在的比赛记录成了我的比赛教程，还有很多很多人，当然，他们和我一样都是业余跑友。对于我制定310这个目标影响最大的应该是通州长跑训练营营长周震的《2年！跑进马拉松国家专业二级310不是梦！》 ，还有已跻身Bigger跑步教练的吕松跑步第二年的打卡贴《重新打卡，2015年目标310》 ，还有一篇文章，对我影响也比较大，还有爱燃烧卡卡的

42195m（2014shanghai） ，有一句话给我留下了很深刻的印象：“很多人都和我讨论过马拉松跑进3小时的可能，我一直坚信，绝大多数的中青年男子不需要任何天赋也能跑进全马3小时。绝大多数人的努力程度之低，让他们根本不配讨论天赋问题。”这些文章让我也雄心万丈，产生了“大丈夫当如是也”的豪情，有了大神们成功的轨迹，这些目标也变得不再那么遥不可及。

其次，跑步要有计划。 光有目标不行，还需要与之配套的行动计划。马拉松训练计划网上能找到很多很多，也有很多书籍。参照书籍制定计划，要更加系统一些。我看过的比较好的马拉松训练计划相关书籍有：跑者世界的《马拉松训练宝典》，感觉比较适合入门级跑友；进阶版：据说在北美最受欢迎的《马拉松终极训练指南》；我翻阅最多的是《丹尼尔斯跑步训练法》，这本书的优点是对各种距离的跑步训练都有比较的说明，缺点是马拉松训练的篇幅相对偏少。

第三，跑步需要执行力。 有机会不执行等于零。如果你爱上跑步，你会发现跑步根本不需要执行力，也不需要任何意志力，需要的反而是对贪多求快心理的克制。很幸运，我是已经爱上跑步的那种。

第四，自测与测算必不可少。 没有任何一个计划能告诉你执行完能达到的跑步水平，尤其马拉松不大适合在训练中进行自测，你需要不断的用较短记录的自测或比赛来测算自己目前的水平，并按此制定最近比赛的目标。业余跑友跑完一场马拉松一般需要3个小时到6个小时，如此长时间的比赛变数非常大，因此，准确预测马拉松成绩貌似十分困难。我预测马拉松成绩一般会采用“组合预测法”，即同时采用三种不同的预测方法，取其中最保守的一个，这样下来总体还算准确。

1、亚索800预测法，详见 ，按网上业余跑友的经验，亚索800预测出来的结果尾数再加上10比较靠谱；

2、丹尼尔斯的VDOT跑步计算器 ，用万米或半马代入，这个感觉这个计算器比较适合老马或者耐力、速度比较均衡的跑友；入门跑友推荐使用跑吧计算器： ；

3、30km+马拉松目标配速跑。基于上述两个预测，按预测的马拉松目标配速进行一次30km~32km拉练，如果顺利完成，则说明目标可行，否则可能需要调整。

对于比赛目标可以反向自测并调整。比如我2015年北马的目标是330，那么赛前需要做到：

1）亚索800自测，10×800m平均每个跑进3:20（赛前一个月实测每个平均3:14）；

2）用跑吧计算器测算，万米必须跑进44:20（赛前十公里比赛42:43），半马必须跑进1:38:53（赛前自测1:33:23）；

3）马拉松目标配速跑30km+，赛前一个月用5分以内配速跑了一次31km，实际平均配速449。

基于上述三项自测（当然预测是还需要考虑天气和赛道起伏等因素），我最终将2015年北马的目标定为322±4，实际净成绩3:21:25；用同样的方法，我测算的2016年北马目标是308±2，实际净成绩是3:08:51。都相当接近。

第五，比赛过程需要用心谋划。 做到上述四点，比赛就是临门一脚、顺理成章的事。但是，比赛过程也需要精心谋划和准备，否则，任何一个小小的失误都可能毁掉一场马拉松比赛，马拉松变数太大，值得敬畏。对于“马经”，我最推崇就是前面提到过的马拉松发烧友的比赛记录，比如《风雨战魔都，开启二四五》 ，《三战鹭岛，海峡夺冠》 ，等都是非常经典马拉松战记，对我比赛及马经风格都有很大的影响。

另外，要提高马拉松成绩，减肥很重要。 跑马拉松的理想BMI据说是18.5，就是健康体型的体重下限。因此，想要马拉松跑得快，一定得瘦，至少得是标准身材，不能超重。为什么呢？第一，大体重更容易受伤，从而无法进行持续有效的训练；第二，体重每减轻1kg，马拉松成绩会提高3分钟左右。时间关系不找佐证了，感兴趣的可以百度一下。

最后要说的是，只要你喜欢跑步且方法得当，两年跑进310并不难，纯业余跑友中比我跑得好的人太多了，比如我认识的这位跑友《以梦为马?不负韶华（零基础22个月全马破三）》 。我的效率不够高，速度一般，只好靠跑量弥补，但达到400km每月甚至更多的跑量太费时间和精力了。北马之后，跑步前两年的目标可以说顺利达到了，需要做的是给自己的跑马热降降温，降低一些跑量和出勤。目前，健康已经不成问题，因此有必要把更多时间回补到工作、家庭和学习当中去了。为此，计划北马之后调整跑步计划，把每周跑量控制在50~70km，即每月200~300km。跑步两年多，跑步已经融入生活，也已初见成效，不需要证明什么了，要做的事就是保持克制，不忘初心，继续健康快乐地跑下去。

附：跑步第三年的目标：

1、减少出勤和跑量：每周跑四休三（2/4/6/日），周跑量50~70，月跑200+；

2、进一步减少参赛：全马1~2场，半马2~3场，每月可以自测一次三五千或万米；

3、降低对PB的热情：忘了248吧，跑进300也没那么重要了，回归工作家庭和生活。

（为什么是248？我曾经效颦荒城，定了个要用4分以内配速跑完马拉松的长远目标，即全马2小时48分钟）

是为记。2016年9月26日于山东东营。

参考资料：

1、荒城，新浪博客

2、马拉松发烧友，新浪博客

3、周震，《两年！马拉松跑进310达标国家二级运动员不是梦！》

4、吕松，《重新打卡，2015年目标310》

5、百度贴吧的跑步吧、马拉松吧的精华区

6、伊恩·麦克尼尔，《爱上跑步的13周》

7、巴特·亚索，安比·伯富特等，《马拉松训练宝典》

8、杰克·丹尼尔斯，《丹尼尔斯经典跑步训练法》

9、霍尔·希格登，《马拉松终极训练指南》

10、克里斯托弗·麦克杜格尔，《天生就会跑》

11、斯科特·尤雷克，《素食·修行·跑步》

后记：

当我在跑步中取得一连串“光辉”的战绩的时候，得到了很多亲朋好友的不吝赞许，让我倍感温暖和自豪。但我隐约的感到，有两个人很重要的人其实是不高兴的，一个是老婆，一个是老板……

凡事过犹不及啊。因此，我想说，在你醉心于跑步取得的各项成就时，别忘了：

1、你用真金白银换来的一个个奖牌，其实是一堆批量制造、大量发行的废铜烂铁；

2、你用比真金白银更宝贵百倍的时间和精力换来的一个个PB，不过是不入流的纯业余水平；

3、当你披星戴月不避寒暑地努力跑步的时候，当你废寝忘食地汲取跑步知识分享跑步经验的时候，想想这个此时此刻家人和工作是不是更需要你……

凡事都有机会成本。跑步绝对是个大坑，跳下去需要勇气，爬上来需要智慧。

因此，我想对我自己及和我一样的跑友说：如果你喜欢跑步，那么请一定继续跑下去，跑步有益身心毋庸置疑。但是，也一定别把跑步看得太重，它就像吃饭睡觉一样，是健康生活的基础，但绝对不是目的。跑步譬如磨刀，磨的是身体之刀，精神之刀，刀磨好了别忘了干活，光磨刀不砍柴绝对是一种流氓行为。业余跑者跑步的意义和价值，应当在跑步之外，请不要舍本逐末，不要忘了你是为了什么开始跑步的。人生苦短，光阴似箭，比跑步重要的事还有很多，且跑且珍惜。

参考资料：

1、《人生不止马拉松，何必一场又一场》

2、《给跑者的一封家书：我看你还是出轨算了》

咬着牙才能跑完的马拉松，为什么让那么多人痴迷？

中国郑开国际马拉松赛是河南省目前唯一常设的大型国际体育赛事，也是中部地区唯一的全程国际马拉松赛事。为保障郑开国际马拉松赛各项工作的顺利开展，展示国家和城市的良好形象，按照公开招募、自愿报名、择优录取、定岗服务的原则，现启动2015中国郑开国际马拉松赛志愿者招募工作，具体事项如下：

一、招募机构

河南省志愿者联合会秘书处、中国郑开国际马拉松赛组委会

二、招募条件

（一）志愿者基本条件

1、自愿参加郑开国际马拉松赛志愿服务；

2、年龄要求：1997年3月29日（含）前出生；

3、身体健康，能满足相应志愿者岗位工作要求；

4、具备一定的外语交流能力；

5、能够参加郑开国际马拉松赛前期的培训及相关活动；

6、具备志愿服务岗位必需的知识和技能；

7、优先条件：富有社会责任感，道德品质优秀，具有一定志愿服务经历的申请人优先；具有计算机应用、文字速记、导游、医疗救护、体育专业技能的申请人优先；服务过2010年广州亚运会、中国郑开国际马拉松赛等大型赛事的志愿者优先。

（二）志愿者的权利

1、了解2015中国郑开国际马拉松赛志愿者工作政策；

2、在岗位确定之前表达对服务岗位的意愿；

3、获得与所从事的赛会志愿服务活动相关的必要条件或者保障；

4、参加志愿者评比表彰；

5、注册志愿者，服务时间计入志愿服务时数；

6、对志愿者工作提出意见和建议；

7、申请退出志愿服务。

（三）志愿者的义务

1、遵守中华人民共和国法律法规和主办方制定的相关规定；

2、履行经本人签署的志愿服务承诺；

3、参加主办方统一安排的选拔、培训和相关活动；

4、服从主办方的指挥和调配，服从所在团队的管理，确保规定的岗位服务时间；

5、遵守相关工作的保密制度；

6、因特殊原因需提前退出志愿者工作岗位的，应提前三天以书面形式向郑开国际马拉松赛组委会提出申请，征得同意后方可退出；

7、珍惜和维护郑开国际马拉松赛的声誉，不得利用志愿者身份从事与赛会志愿服务活动宗旨、目的不符的行为。

三、志愿者的保障和激励

（一）工作保障

1．制发工作证、工作制服装备；

2．提供比赛当天的餐饮；

3．提供工作期间的人身意外伤害保险。

（二）激励措施

1．颁发郑开国际马拉松赛志愿服务证书；

2．评选优秀志愿者个人和集体，授予荣誉称号；

3．对于不履行义务的志愿者，经教育无效的，主办方有权按有关规定取消其郑开国际马拉松志愿者资格。

四、岗位划分

此次招募郑开马拉松赛志愿者约4000人。

工作时间：2015年3月29日

岗位设置：导引类、秩序维护类、接待类、检录类、服务站类、医疗救护类、车辆服务类、翻译类、新闻通讯类、环保类、啦啦队类。

1、导引类。能熟知各服务处、服务区域设置，引导参赛人员进入相关区域；引导运动员按照大赛规定路线参与比赛；负责运动员到达终点后的陪同，为运动员提供帮助，搀扶运动员到达指定休息区休息；导引参会人员及车辆安全有序停放，帮助参会人员迅速找到服务车辆并按计划上车离开。

2、秩序维护类。 配合公安民警及赛事工作人员，担负整个赛事现场的秩序维护工作；区分参会人员分类，阻止无关人员及车辆进入参赛区域；阻止沿途群众横穿赛道；发现运动员出现意外事件，按照组委会提供的援救卡片上的电话拨打急救电话，帮助运动员寻求救助以保护运动员。

3、接待类。 负责各赛事服务处为参会人员提供服务帮助；协助赛事工作人员进行运动员信息统计，证书及奖品发放等工作；协助赛事主办单位进行运动员颁奖等仪式。

4、检录类。 负责协助赛事工作人员做好整个赛事运动员的组织和运动员检录工作；协助裁判做好运动员检录，登记参赛者个人信息及成绩。

5、服务站类。 赛事沿途设置的服务站为运动员提供饮品、简易医疗用品；及时补充比赛用水，并回收已用物品；服务过程中充当拉拉队角色，给予参赛运动员鼓励、加油呐喊。

6、医疗救护类。 负责各个服务点在专业医生和医疗组织指导下，协助对受伤运动员进行救治；对轻度创伤运动员发放赛会专用简易医疗用品；在运动员休息区对需要帮助的运动员进行肌体放松按摩。

7、车辆服务类。 负责跟随接送运动员的车辆，协助运动员按次序上车；运动员存衣包的存取和运动员收容救助车的上车登记；协调司机，做好车辆服务工作，安抚运动员心情；随车发放调查问卷，收集参赛选手对本届马拉松赛的意见建议，进行汇总后上报组委会。

8、翻译类。 分为：语言翻译（英语以及一些小语种）、手语翻译等服务。

9、新闻通讯类。 负责收集和整理同马拉松志愿者和志愿者活动有关的新闻，，视频等及时发布到官网和其他媒体。志愿者选拔结束后在网上公布志愿者的名单，在马拉松系列活动中表现优秀的志愿者姓名等等，还有在各校展开的活动都及时进行报道。

10、环保类。 负责宣传环保知识。

11、啦啦队类。 负责在赛道的指定位置进行啦啦操表演，为运动员们鼓舞士气；活跃比赛场地的气氛。

五、招募流程

（一）宣传发动

通过电视、广播、网络、报刊等发布郑开马拉松赛志愿者招募公告。招募期间，广泛开展“让运动融入生活”主题系列活动，主要内容有全民健身行动、笑脸祝福马拉松行动、爱心传递马拉松展，环保宣传进社区等。

（二）报名方式

今年志愿者招募只接受20人以上团体报名，以高校为主。申请团队报名请登陆中国郑开国际马拉松赛官方网站（www.zkmarathon.com），在志愿者招募公告下方下载“团体报名表”，填写完毕后发至郑开马拉松志愿者官方邮箱。

（三）报名时间

2014年12月25日-2015年1月31日

（四）志愿者选拔

申请团队报名后，组委会按照岗位分配、个人专长和岗位意愿对报名团队进行材料初审，建立志愿者信息库，通过初审的报名团队组委会将组织进行面试。面试将安排在3月初，具体时间和地点将以短信形式通知到各团队负责人。

（五）志愿者培训

志愿者培训内容包括通用培训、专项培训及岗位培训。通用培训主要通过网络方式进行，组委会将在郑开马拉松网站中开辟培训专栏；专项培训与岗位培训除网络方式外，还将通过课堂面授、现场实践等方式进行，培训内容包括文明礼仪、河南省情、马拉松基础知识、志愿者基础知识、紧急救护、环保知识等。

（六）志愿者上岗

根据服务岗位和主办方要求，志愿者开展服务工作。

（七）****

志愿者官方微博： 郑开马拉松志愿者

志愿者官方微信： 郑开志愿者 （微信号：zkzyz_zkmarathon）

志愿者官方邮箱：zyz@zkmarathon.com

联系电话： 0371-86080870 郑开马拉松志愿者部

通讯地址： 河南省郑州市文化路115号金茂大厦B座二楼

徐州马拉松已经结束两天了，身上有些部位依然处在酸痛中。

其实这些酸痛不算什么，跟3月25号当天的疼痛、痉挛、擦伤，和几乎伴随一路的灰心失望相比，现在的乳酸堆积已经是非常非常容易承受了。

比赛的前一天徐州下雨了，当天却是风和日丽艳阳高照，天上火热的太阳和脚下看不到头的路程，牢牢的控制了我！

在好几个钟头的时间里，它们把我暴晒，让我饥渴；逼我流汗，迫我长叹；以痛苦磨砺我，用希望召唤我；让我体验到痛苦中孕育着欢乐，让我体会到平凡世界里的普通生活又是多么的珍贵和难得。

其实徐马并不是我的第一个马拉松，2014年的郑开马拉松才是我生命中的第一次马拉松经历。

在那个值得铭记的春天里，我在二十公里的时候脚底打泡，二十五公里的时候小腿肌肉痉挛（抽筋），然后就是血泡和抽筋交相辉映同时上场，当我艰难的拿下剩余的将近二十公里时，血迹已经溢到鞋子外边，痉挛已经扩展到大腿上面。

那真是一段艰难的旅程啊！

有了这样一段鲜血和痉挛相伴的经历，之前跑步时经历过的水泡，擦伤，扭伤和腹痛，简直都弱爆了，那时的所谓痛苦根本不值一提。

这时我才明白，原来有些痛苦只痛在当下，过后却会开出令人骄傲的花！

岁月流逝时至今日，参加过数个马拉松的我，已经有了一些小小的经验和心得，但是在跟马拉松战斗的过程中，我依然会担心，会忧虑，我担心自己跑不完长长的42.195公里，我忧虑拼尽全力的自己却比上次跑的还慢?

我想，正是这种对马拉松的敬畏之心，让我不敢过分放松，让我不敢得意忘形，却忘了自己本就平凡普通。

很早以前我就知道，我只是这平凡世界里的一个普通人，但我同样知道，平凡的普通人一样可以拥有自己的梦想和自由。

而通过马拉松，战胜自我，挑战极限，就是我在平凡生活中的一个小小的梦想和自由?

身体上的痛苦，可以带来精神上的愉悦；重重的困难，也可以变成征服之后的快感；而那些持续几个小时的失望和希望之争，当下的坎坷折磨和日后的惬意满足，更是平凡生活中极难寻觅的高端体验！

也许为难自己，才能超越过去；唯有战胜自己，才能更爱自己?

让我们跑一场咬着牙才能完成的马拉松吧，让我们坚持这一份小小的痴迷，也让我们尽可能对得起平凡普通的自己！